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「正念就是對小孩都很正向嗎?」、「正念教養到底是什麼?」—讓專家告訴您如何做到正念教養(10)

「正念就是對小孩都很正向嗎?」、「正念教養到底是什麼?」—讓專家告訴您如何做到正念教養

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2024-07-22



文|吉兒.席妲(Jill Ceder)    譯|傅雅群 諮商心理師    編|Leah

 

正念這個名詞翻譯常常讓人產生誤解,
以為正念就是要很正向,不能亂發脾氣,
不可以有負面的思考跟情緒。
但其實正念的概念與隔絕與限制情緒恰恰相反,
它強調的是有意識的控制你的注意力,
讓自己不要被情緒拉著跑,而是能如其所是的回到當下,
接納發生的一切,不試著改變或忽視它。
如果你發現你的頭腦脹痛,有一個對小孩大吼的衝動,
請接納並感覺這個當下的自己,但是不要順著你的衝動去行動。

 

怎麼做到正念教養?

試想一個你因為小孩而心情很差、或火大的情境。
這就像我們面對尖銳的想法、感受或批評時,我們往往都會自動化地作出反應。在有壓力的情境下,我們的情緒很容易就被點燃,我們很難活出我們最理想的樣子。不難想像,你的小孩一定知道你的爆點。
為了要能改變自己的行為,首先你需要熟悉自己情緒的爆點,爆點是指在一天中的某些特定時刻,你處於最脆弱、最難以付出情感的狀態,你可能覺得壓力很大、很累、快撐不住了、無助、或感覺已被工作或婚姻佔滿。
情緒的爆點源自你幼時的感受與想法,當你的小孩做了一些特定的行為後,就很容易點燃它:

 

1、小孩的行為舉止違反你的信念。

例如在餐廳裡,你的小孩亂丟食物,或者在商店裡,他把所有的玩具都抓出來,而讓你感到非常丟臉、羞恥。

 

2、小孩的行為總是會刺激到你的幼時回憶與反應。

你的小孩可能在學業上的表現不如你的預期,讓你覺得自己是失敗的爸媽,因為小時候,每次你考差了,你的父母總是說這不夠好。

 

3、小孩的行為引發了創傷狀態或事件的相關記憶。

比如說,如果你小時候曾經在爬單槓的時候摔斷了手臂,現在,每當小孩到遊樂場玩時,你總是心驚膽顫。

 

4、小孩的行為激起了你的恐懼與渴望。

如果大半夜裡,你的小孩把手足吵醒,他們哭成一團,你開始害怕自己再也沒有屬於個人私密的時間,一旦為人父母,便已全然失去以前的生活。

為了要感覺到對情緒的掌握,你首先需要能辨識、事先預期在什麼樣的情境下自己的哪一種情緒可能會被刺激。《正念教養:在現今的忙碌生活裡,簡單而有力的方法,讓你養出有創意、願意投入的快樂小孩》一書的作者克莉絲汀・瑞絲(Kristin Race)博士指出,正念教養有幾個關鍵要素。

 

正念教養的3大關鍵:

1. 當與小孩發生衝突,觀察你自己的感受。

想想看你最近一次跟小孩爭執、或令你很挫折的經驗,是什麼感覺被激發了?你很生氣、感到羞恥、或很難堪嗎?

試著把你的情緒經驗成一種會來也會走的浪潮,
試著不要去阻擋或停止情緒,
別把它們推開,別評斷或拒絕它們,
同時也不用緊抓著它不放、
或刻意讓感覺加劇。

 

你不是你的情緒、你不用因著情緒行動,只要待在那兒,把精神集中在情緒上,提醒自己,你不需要為了發生的事情去責怪自己或小孩。
下一次,試著從小孩的視角看待衝突,如果你在脾氣或衝突當下無法看見小孩的好,回想看看那些你感覺到與小孩有連結的時刻,並用善意回應小孩,當你被激怒時,試著記起小孩的另一個樣子。
當一天結束之際,仔細想想自己是什麼時候開始感到焦慮或惱怒的,那可能會是你被刺激到的訊號,一旦你可以釐清自己的爆點,你便可以進階到下一個階段。

 

2. 生氣當下,學著在做出反應前暫停一下。

正念最挑戰的、卻也最重要的莫過於在焦躁的時候仍能找到平靜的空間。

我們透過把注意力集中在身體和呼吸上,
來練習尋找這個平靜的空間,
因為情緒會展現在身體和呼吸上。
當我們慢下來,專注在身體與呼吸上,
生理將會發生改變,減少反射性反應、
增進前額葉的運作能力。

 

以上這些都會讓心境更平靜,讓你可以找到與情緒待在一起的空間,當我們可以暫停,我們便能經驗到情緒、感知自己的身體,不去執著於事發原因而讓自己的情緒火上加油,在這個空間中,我們可以提醒自己,要呼吸、把思緒帶回當下的時刻,選擇用我們所希望的方式回應,不在失控的狀態下而作出反應。

 

3. 仔細聽聽小孩的觀點,即便有時候你並不同意。

你小孩的行為舉止就該像個小孩!這意味著他們無法總是管理自己的感覺,小孩仍在學習要如何調節(事實上,大多數大人也是),跟大人比起來,他們心中也有更多渴望,他們的行為會不時地觸動你的開關,但那沒有關係。

 

但如果大人的行為舉止也像個小孩,那就會出問題了。

如果我們能夠保持正念,意思是我們觀察自己的情緒,並讓情緒度過、而不意氣用事,我們便示範了情緒調節,小孩也將從我們身上學習。

學著在作出反應之前暫停一下,這是需要練習的,我們控制自己情緒的能力會隨著每天發生的事而有所改變,這也就是為什麼自我照顧如此重要,我們不能每天都把自己耗盡,卻不花時間充電。許多父母對於照顧自己的需求感到有罪惡感,這並不是自私,這是必要的。把你自己擺在優先,因為你感覺好一點,就比較能應對挫折。
學習如何幫忙自己、滿足自己的情緒需求,是很重要的。自我照顧包括當發現自己無法應付小孩時,躲到浴室裡、爭取一點獨處的時間(我昨晚才這麼做),花幾分鐘好好深呼吸,打開電視、讓你和小孩都能喘口氣,寫一篇日誌,沖個澡,出門散散步,或者跟伴侶或朋友聊聊天。
同時,有時候你無法及時抓住自己,而做了事後會後悔的反應,。在那樣的時刻,我們可以向小孩道歉,我們吼了他,是因為我們還在學習、而且父母也是會犯錯的。

 

原文連結
文章來源:愛兒學 LovePare

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